Schlaf ist ein wichtiger Faktor für unsere Gesundheit. Die Hormone Serotonin und Melatonin spielen eine große Rolle dabei, dass wir müde werden und gut schlafen. Wie schon im vorherigen Blogpost beschrieben, braucht der Körper für die Herstellung von Melatonin das Hormon Serotonin. Und dieses Hormon setzt sich unter anderem aus Bestandteilen zusammen, die wir über unser Essen aufnehmen.

Serotonin muss Tag für Tag im Gehirn neu produziert werden. Dafür benötigt der Körper die essenzielle Aminosäure Tryptophan, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Die Umwandlung im Körper sieht vereinfacht so aus: Tryptophan wird zu Serotonin, Serotonin wird zu Melatonin.

Damit Tryptophan in Serotonin umgewandelt werden kann, muss zuerst die Blut-Hirn-Schranke überwunden werden, die einen Schutzmechanismus für das Gehirn darstellt. Sie können sich vorstellen, dass hier die Aminosäure wie durch ein „Nadelöhr“ ins Gehirn geschleust werden muss. In einer eiweißreichen Kost ist zwar genügend Tryptophan vorhanden, allerdings konkurrieren die übrigen, ebenfalls reichlich vorhandenen Aminosäuren mit dem Tryptophan um den Eintritt ins Gehirn.

Um diesen Konkurrenzkampf zu reduzieren gibt es nun folgende Möglichkeiten:

• Essen Sie zu einer eiweißreichen Mahlzeit auch Kohlenhydrate. Dadurch wird im Körper Insulin frei gesetzt, das die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn begünstigt. Gleichzeitig werden die übrigen Aminosäuren in die Muskelzellen geschleust.
  Wenn Sie reichlich Gemüse und Obst in Ihrer Ernährung haben, dann reicht die darin enthaltene Menge an Kohlenhydraten übrigens aus, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
• Bauen Sie längere Nahrungspausen mit anschließender Eiweißmahlzeit ein. So werden ebenfalls die Tryptophankonkurrenten bedingt durch den “Zellhunger” verstärkt in die Muskeln eingeschleust und das Tryptophan gelangt ins Gehirn.

Wo ist Tryptophan enthalten?

• Nüsse (besonders Cashew-Kerne)
• Bananen
• Bohnen (besonders Sojabohnen)
• Sonnenblumenkerne, Sesam
• Amaranth, Quinoa, Hafer, Hirse, Weizenkeime
• Eier
• Milch und Milchprodukte
• Kakao

Im Grunde gilt – wie sooft – auch für einen gesunden Schlaf: eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist eine wichtige Grundlage.

Ob die Nahrungsmittel nun direkt schlaffördernd wirken, ist bis dato nicht klar. Ein indirekter Zusammenhang besteht zumindest, denn vernünftige Ernährung, normales Körpergewicht und ein allgemeines körperliches Wohlbefinden tragen definitiv zu erholsamen Schlaf bei.

• Also greifen Sie zu naturbelassenen Lebensmitteln und bevorzugen Sie frisch gekochte Speisen.
• Bauen Sie viel Gemüse und Obst ein, variieren Sie mit Vollkornprodukten und trinken Sie reichlich frisches Wasser
•  Vermeiden Sie industriell verarbeitete Lebensmittel und somit deren Zusätze, Farbstoffe, Geschmacksverstärker und gehärtete Fette.
• Verwenden Sie viele frische Kräuter und qualitativ hochwertige Öle
  Guter Schlaf ist von vielen Faktoren abhängig.

Nicht nur was Sie essen und trinken, sondern auch wann und wie viel, spielt für die erholsame Nacht eine Rolle.

Daher gilt auch:

• auf schwerverdauliche Lebensmittel verzichten

Fettreiches Essen am Abend belastet Leber und Galle. Gerade diese beiden Organe müssen in der Nacht wichtige Entgiftungsarbeit leisten. Zudem bedeutet ein zu üppiges Essen Schwerstarbeit für Magen und Darm. Und Völlegefühl, Sodbrennen oder trockener Mund sind, unabhängig von der Tageszeit, immer unangenehm.

Sie kennen das Gefühl vielleicht. Sie kommen nach einem ausgiebigen Abendessen nach Hause. Sie sind froh, dass Sie endlich einen Knopf Ihrer Hose aufmachen können und machen sich bettfertig. Sie legen sich hin und Ihr Bauch fühlt sich an, als würden Steine darin liegen. Sie wälzen sich hin und her und können nicht einschlafen. In diesen Fällen ist der Körper so sehr mit Ihrer Verdauung beschäftigt, dass er nicht zur Ruhe kommen kann.
Leiden Sie an Schlafstörungen, dann sollten Sie versuchen, abends auf Folgendes zu verzichten:

• (Fettes) Fleisch
• Bratkartoffeln
• Kohl oder Kraut
• frisches Obst
• Rohkost und Salat

• Koffeinhaltige Getränke und Nikotin meiden

Wenn Sie abends schwer einschlafen, dann meiden Sie abends und gegebenenfalls schon nachmittags Kaffee, Cola, schwarzen Tee und Zigaretten. Denn diese Genussmittel erhöhen Blutdruck und Puls und steigern die Aktivität.

• In der Ruhe liegt die Kraft

Lassen Sie sich beim Essen Zeit. Ist die Nahrung zu wenig gekaut, dann fehlt die Vorverdauung durch den Speichel im Mund. Zudem liegen große, unzerkaute Speiseteile schwer im Magen. Durch bewusstes und langsames Essen nehmen Sie auch feine Geschmacksnuancen wahr und spüren Ihre Sättigungsgrenze klarer.

• Nicht gleich schlafen gehen

Achten Sie darauf, dass Sie ein leicht verdauliches Essen etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. So ist bis zum zu Bett gehen der Großteil schon verdaut bzw. beeinträchtigt die Mahlzeit Ihren Schlaf nicht mehr.

• Optimale Flüssigkeitszufuhr

Trinken Sie kurz vor dem Zubettgehen nicht zu viel, denn der verstärkte Harndrang kann den Schlaf unterbrechen. Achten Sie daher tagsüber darauf, dass Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen. Über den ganzen Tag verteilt ist es empfehlenswert mindestens zwei Liter – davon viel Wasser – zu trinken.

Essen Sie mehr, wenn Sie zu wenig Schlaf bekommen haben?

In einer Studie der Columbia University in New York gingen Wissenschaftler der Frage nach, ob sich ein Schlafdefizit auf das Essverhalten und die Energieaufnahme auswirkt.
Dazu wurden 30 normalgewichtige Frauen und Männer mittleren Alters untersucht, die üblicherweise zwischen sieben und neun Stunden gut schliefen. Die Probanden hielten sich zweimal fünf Nächte lang im Schlaflabor auf. In der einen Woche durften sie nur jeweils vier Stunden, in der anderen Woche neun Stunden pro Nacht schlafen. Während jeder dieser Untersuchungsphasen erhielten sie jeweils vier Tage lang Mahlzeiten, die ganz genau auf ihren im Vorfeld ermittelten Bedarf zugeschnitten waren. An den beiden letzten Tagen durften sie jeweils nach Appetit essen, was sie wollten.

Das Ergebnis lässt aufhorchen

Während der Periode des Schlafentzugs nahmen die Probanden bei freier Nahrungswahl im Mittel 296 Kilokalorien mehr zu sich, als an den Tagen, an denen sie ausgeschlafen waren. Diese erhöhte Kalorienzufuhr ist vor allem darauf zurückzuführen, dass sie infolge der Müdigkeit fettreiches Essen wie Eiscreme und Fast Food bevorzugten.

Haben Sie diesen Effekt auch schon einmal bei sich beobachtet?

Mir persönlich ist dieser Effekt sehr bekannt. Wenn ich wenig Schlaf bekomme, dann habe ich viel mehr Appetit auf Süßes und habe auch das Gefühl, dass ich am liebsten den ganzen Tag essen würde. Ich empfinde es, wie einen Schrei des Körpers nach Energie. 🙂

Wie geht es Ihnen, wenn Sie nur ein paar Stunden Schlaf bekommen haben?
Ich freue mich über Ihre Kommentare und Erfahrungen!

Lesen Sie nächste Woche mehr darüber, wie BodyTalk Ihren Schlaf positiv beeinflussen kann und welche Bedeutung es haben kann, wenn Sie nicht gut einschlafen können.